جلسه یک کلاس هاتا یوگا مقدماتی

جلسه یکم کلاس هاتایوگا مقدماتی

در اولین جلسه،تمرینات یوگا را با این نگرش انجام دهید که ذهن

و توجه شما در تمام لحظات،در تمرین حضور داشته باشد.50%

هدف از اجرای هر حرکت،

تقویت و ایجاد نرمش در بخش های مربوطه و 50%

دیگر،برقراری

ارتباط بین اندیشه و آن بخش از بدن است.در انجام دادن هر

نرمش عمیقا احساس کنید که برای اولین بار با عضله یا مفصل

مربوطه ارتباط برقرار می کنید.در حین اجرای تمرینات جلسه

اول فکر کنید که با این حرکات آرام،ولی پر از حرارت درونی و
تمرکز فکر،آمادگی مناسبی جهت انجام دادن حرکات جلسات دیگر
در خود به وجود می آورید و مشغول پی ریزی بنایی هستید که

در آینده نزدیک در آن زندگی و بودن جدیدی را تجربه خواهید

کرد.

با توجه به اینکه حجم مطالب جلسه اول زیاد است،قبل از انجام

تمرینات،ابتدا تمام مطالب تمرینهای این جلسه را با تطبیق با

تصاویرمربوطه(البته اگه عکسی از حرکات پیدا کردم!)مطالعه

کنید و پس از یادگیری و رفع ابهامات،فقط با دیدن تصاویر

مربوطه و یا تصویر ذهنی ،تمرینات را اجرا کنید

زیرا اگر بخواهید یک یکآنها را ضمن مطالعه در همان لحظه

انجام دهید،اولا:وقت زیادی از شما گرفته می شود،در

ثانی:حرارت و شوق جسمی و روانی جهت اجرای منظم و پی در
پی آنها کاهش می یابد و مخل تاثیر حرکات می شود.به طور کلی
در هر جلسه که متوجه شدید حجم توضیحات مربوط به حرکات

بیش از اندازه است و مخل تاثیر حرکات می شود،روش بالا را

به کار برید.


*******************************************
نرمش انگشتان دستها:

عکس مربوط به حرکت پایین:


صاف بایستید و دستها را به موازات شانه ها باز کنید.انگشتان

دستها را کاملا باز کنید و 2تا3ثانیه آنها را در این حالت نگه

دارید.حواس خود را به کششی که در آن قسمت به وجود آمده

متمرکز کنید.سپس انگشتان را جمع کرده،دستها را مشت کنید و

انگشتان را به هم بفشارید

این بار حواس خود را به انقباض دستها یا مشتهای گره شده خود

معطوف کنید.این تمرین را در دو سه روز اول پنج بار انجام

بدهید به تدریج دفعات آن را به 10الی15بار برسانید.سپس دستها
را به موازات شانه ولی در جلوی خود قرار داده،همان حرکات را
به همان دفعات تکرار کنید.پس از آن،همین تمرین را در حالی که
دستهایتان عمود به سقف است انجام دهید.

نکته حائز اهمیت در این تمرین این است

که نخست دو حالت کشش و انقباض را در دستهای خود ایجاد می
کنید،آن را کاملا حس کنید و سپس به آن توجه کنید.اصولا این سه
حالت باید در تمامی حالات و حرکات یوگا تجربه و تمرین شود:

1.تکنیک صحیح حرکت

2.احساس آن حرکت

3.تمرکز بر آن

اثر:****

این تمرین موجب تقویت و رفع گرفتگی ماهیچه های کف و

انگشتان دستها شده،مفاصل و عضلات آن را نرم و قوی می کند و
از ابتلا به ورم مفاصل و آرتروز جلوگیری می کند.همچنین برای
کسانی که با انگشتان دستهایشان زیاد کار می کنند،مفید است.
----------------------------------------------

نرمش مچها:

عکسهای مربوط به حرکت پایین:


راست بایستید و مانند تمرین قبل دستها را به موازات شانه ها باز
کنید.انگشتان دستها را ببندید ولی آنها را منقبض نکنید.با انگشتان
جمع شده دایره ای در فضا از محور مچها رسم کنید.اگردر حین

اجرای

این تمرین به دستهای خود نگاه کنید ملاحظه خواهید کرد که شکل
ایجاد شده در فضا شباهت شباهت به دایره ندارد.بلکه بیشتر به

چند ضلعی می ماند و خطوط و منحنی های شکسته در آن دیده

می شود.البته افرادی که نرمش و ورزش در زندگیشان به طور

منظم وجود دارد،از این حالت مستثنی هستند.در اصل آن قسمت

از مفاصل و عضلات که انقباض و خشکی آنها بیشتر است،سبب

ایجاد آن خطوط و زوایا می شوند و می توان گفت که این بخش

ها محل نگهداری

بیماریهای متداول عضلات و مفاصل هستند.این تمرین را نیز در

سه وضعیت تمرین و کشش انگشتان دستها به تعداد 5تا10بار در

جهت عقربه ساعت و به همان تعداد در جهت عکس حرکت

عقربه ساعت انجام دهید.

اثر:****

این حرکت بر روی مفاصل و تاندونهای مچها و عضلات ساعد

اثر مطلوبی دارد و انجام دادن با دقت و مکرر آن سبب از بین

رفتن مراکز ضعف و بیماری مچها خواهد شد.


*******************************************

نرمش آرنج و بازو:

عکس مربوط به حرکت:


راست بایستید و دستها را به موازات شانه ها باز کنید آرنجها و

انگشتان دستها را صاف و کشیده نگاه دارید و حواس خود را به

کششی که در دستها به وجود آمده است متمرکز کنید.پس از چند

ثانیه مکث دستها را از آرنجها خم کنید تا مشتها روی شانه ها

قرار گیرند.در این حالت حواس خود را به انقباض عضلات ساعد
و بازو معطوف کنید.این تمرین را روزهای اول 10بار و به

تدریج تعداد آن را به 20بار برسانید.

اثر:****

تاثیر مثبت این تمرین روی عضلات ساعد بازو و مفصل آرنج

است.

******************************************
نرمش شانه ها و کتف ها:

عکس مربوط به حرکت:

راست بایستید و دستها را به موازات شانه ها باز کنید و آنها را

از آرنجها خم کرده،پس از جمع کردن انگشتان ،آنها را روی

شانه ها قرار دهید.در این حالت

با آرنجها دایره بزرگی در فضا رسم کنید.این تمرین را 5بار در

هر جهت انجام دهید و تعداد آن را به تدریج به 10 الی 15بار

برسانید.هنگام انجام دادن این تمرین،حرکت آرنجها در قسمت جلو
و پایین به راحتی انجام می شود. با توجه به این نکته سعی کنید

که در هنگام بالا و عقب بردن تلاش بیشتری کرده،حرکت را

کامل کنید.

*******************************************

نرمشهای دیگر شانه:



الف.تمرین بالا را بدون خم کردن آرنجها و با دستهای آویخته

انجام دهید.

ب.همین تمرین را با تک تک شانه ها به طور جداگانه انجام

دهید.

ج.شانه ها را تا حد امکان به عقب برده،کتف ها را از پشت به

هم نزدیک کنید.در این حالت قسمت بالای

قفسه سینه کاملا کشیده می شود.پس از چند ثانیه مکث حالت

عکس آن یعنی شانه ها را از جلو به هم نزدیک کنید.این تمرین

را روزهای اول 5بار و به تدریج تعداد آن را به 10الی15بار

برسانید.

د.شانه ها را تا حد امکان بالا برده،چند ثانیه نگاه دارید و بعد

عمل عکس آن را انجام دهید،شانه ها را تا حد امکان به پایین

آورید.

*******************************************

نرمش های گردن:


پیچ:

بایستید و ستون فقرات را کاملا صاف نگاه دارید.برای این

منظور خود را به دیوار بچسبانید به طرزی که پاشنه ها ،

باسن،کتف و پشت سر با دیوار مماس باشد.اکنون بدون اینکه بدن
را تغییر حالت دهید،یک قدم به جلو بردارید.در این حالت سر را

آهسته حول محور گردن به سمت چپ بچرخانید.پس از یک یا دو
ثانیه مکث،از همان مسیر به محل اول و سپس به منتهی الیه سمت
راست بچرخانید.این تمرین را روزهای اول3تا4بار و به تدریج

تعداد آن را به 7تا8بار برسانید.

اثر:****

این تمرین گرفتگی عضلات گردن و سرشانه را برطرف و آنها

را تقویت نموده،به مهره ها انعطاف و نرمش کافی می دهد.کسانی
که گرفتگی و انقباض گردن دارند،در اجرای این تمرین سعی کنند
درست مطابق دستور فوق ستون فقرات را صاف نگاه دارند و

این حرکت را خیلی به کندی و با ملایمت انجام دهند.در این

هنگام خواهید دید که محدودیت حرکت گردن کاهش یافته،می

توانید سر را بیش از مواقع عادی به طرفین بچرخانید.


خم کردن سر به چهار جهت:

در همان حالت قبلی بایستید و بدون اینکه قفسه سینه را حرکت

دهید،سر را به جلو خم کنید.سپس سر را به عقب خم کنید.درهر

حالت پس از یک تا دو ثانیه مکث،به حال اول باز گردید.سپس

همین عمل را با خم کردن روی شانه چپ و راست انجام

دهید.این تمرین را پس از چند روز به 7تا 8بار برسانید.

تذکر:در انجام دادن این تمرین مراقب باشید که گردن را زیاد به

جلو یا عقب خم نکنید ولی به طرفین بلامانع است.****))




چرخش گردن:

به همان حالت بایستید.دستها را روی کمر قرار داده،سر را در

جهت حرکت عقربه ساعت به آرامی بچرخانید و به همان تعداد

در جهت عکس حرکت قبل انجام دهید.دقت کنید هنگامی که سر

را در دایره بزرگ می چرخانید،حرکت باید آرام باشد ولی اگر

چرخش در دایره کوچک است،می توانید آن را با سرعت بیشتری
انجام دهید.

اثر:****

این تمرین و تمرین قبلی،برای عضلات نگاه دارنده مهره های

گردن که ضعف آنها موجب بیماریهای این عضو می شود،بسیار

موثر است.همچنین مهره های گردن را انعطاف پذیر کرده به

نرمش آنها کمک می کند.همچنین موجب رسیدن خون و انرژی

عصبی به سر و صورت می شود و به تقویت آنها کمک می کند.

موارد منع:آرتروز گردن،فشار خون و چربی خون.****

*******************************************

نرمش انگشتان و کف پاها:



روی زمین بنشینید،پاهای خود را با فاصله 70سانتیمتر و با

زانوهای صاف

باز نگاه دارید.دستها را از پشت روی زمین ستون کنید.سعی کنید
که انگشتان پاها را تا حد امکان از هم باز کنید به طوری که بین

انگشتها فاصله ای ایجاد شود...(با توجه به شکل)

پاها را چند لحظه در این حالت نگاه دارید و به کششی که در آنها
ایجاد شده است توجه نمایید.سپس انگشتان پاها را جمع کرده آنها

را کاملا به سمت پاها بفشارید تا در انگشتان و کف پاها انقباض

کامل به وجود آید.سپس حواس خود را به آن متمرکز کنید.این

تمرین را روزهای اول5بار و به تدریج تعداد آن را به 10بار

برسانید.در هنگام باز کردن انگشتان پاها اگر مشاهده کردید که

آنها از هم فاصله نمی گیرند،انگشتان بهم چسبیده را با کمک

دستها از هم جدا کنید و آنها را از جلو و عقب و طرفین از هم

باز کرده بدین ترتیب به آنها کشش دهید.زیرا

ممکن است بر اثر کمبود فعالیت بدنی یا پوشیدن کفش

نامناسب،عضلات کف وانگشتان پا دچار انقباض همیشگی

شوند.در این حالت هماهنگی در کارکرد دستگاههای حیاتی کاهش
یافته،به سلامتی لطمه می زند.زیرا کف پاها مانند چشمها و پوست
صورت آینه تمام بدن هستند

در صورتی که کف و انگشتان پاها نرم و قابل انعطاف

باشند،شخص از سلامت نسبی برخوردار می شود و اگر در

برخی از نقاط آن درد یا انقباض وجود داشته باشد،بنابر محل

انقباض در کف پاها،در دستگاهها و اعضا بدن اختلال یا نارسایی
وجود دارد.جهت افزایش انعطاف و سلامت این بخش از

بدن،دستورات زیر را تا حدی که امکان دارد به کار ببندید

اجداد غارنشین ما بدون اینکه ورزش یا تمرین بدنی منظمی داشته
باشند از سلامتی عمومی برخوردار بوده اند زیرا تمریناتی را که

ما به طور مصنوعی انجام می دهیم،به صورت ضروریات حیاتی
در زندگی آنها بوده است،مانند راه رفتن با پای برهنه روی پستی

و بلندیهای طبیعت.)))
:
1-

هنگامی که به گردش در کوهستان یا طبیعت

می روید،دقایقی بدون کفش

و جوراب

روی سنگهایی که تیز و برنده نباشد

پیاده روی کنید.

2-

روی چمن یا ماسه های کنار دریا بدون کفش راه بروید.

3-

حداقل هفته ای یک بار

در هنگام استحمام،جهت نظافت کف پا از سنگ

پای زبر

طبیعی استفاده کنید و با آن تمام نقاط کف پا و زیر انگشتان را

ماساژ دهید.

اجرای این دستورات موجب می شود که کف پاها از انرژی و بار
الکتریکی زمین بهره مند شده،انرژی ساکن و مرده این قسمت به

جریان بیفتد و سلولهای شاخی و مرده آن مرتب تعویض شود و

سلولهای نو به جای آنها به وجود بیاید.

*******************************************
نرمش مچ پاها:

شکل اول تصویر پایین:*



در همان حالت قبل بنشینید و پای راست را با زانوی صاف کمی از زمین بلند کنید و
دستها را در زیر زانو به هم متصل کرده تا تکیه گاهی برای پای خود ایجاد کنید.در

این حالت با انگشتان و مچ پا دایره ای در فضا رسم کنید.دقت کنید که دایره ای کامل

و بزرگ در فضا رسم شود.این حرکت را 5باردر هر جهت انجام دهید و به تدریج

تعداد آن را به 10تا15بار برسانید.

اثر:****

این حرکت باعث می شود که خشکی و انقباض مفاصل و تاندونهای این قسمت از

بین رفته،از انعطاف و تحریک طبیعی برخوردار شود.



نرمش رانها و لگن:


به شکل دوم و سوم تصویر قبل توجه کنید و یا تکرار همان تصویر در زیر:



مانند حالت قبل بنشینید و دستها را در زیر زانو و ران راست به هم قلاب کنید.پای

خود را کاملا صاف کنید و انگشتان آن را به جلو بکشید تا کشیدگی را از انتهای ران

تا انگشتان پا حس کنید.پس از چند لحظه مکث پا را از زانو خم کرده تا دستهای خود
را در میان انقباض عضله ساق و ران حس کنید.ستون فقرات را صاف کنید تا

کشیدگی مناسبی در عضلات پشت وکفل بوجود آید.در این حالت انگشتان پا را

برعکس حالت قبلی به سمت خودتان بکشید.تا در کف پا و پاشنه پا ،کشیدگی ایجاد

شود و ران با شکم و سینه مماس گردد.همین حرکت را نیز با پای دیگر انجام

دهید.این حرکت را روزهای اول 3الی4بار انجام دهید و به تدریج تعداد آن را به 7تا
8بار برسانید.

اثر:****

انجام این حرکت سبب تقویت عضلات ساق، ران و کمر شده و مفاصل زانو و ران

را نرم می کند.

************************************************************************

نرمش عضلات پشت و ستون فقرات:



در همان حالت بنشینید و پاها را با زانوهای صاف و با فاصله هشتاد سانتیمتر از

یکدیگر روی زمین قرار دهید.با دست راست انگشتان پای راست را بگیرید.اگر

گرفتن انگشتان پا برای شما مشکل است،مچ پاها یا هر قسمت دیگر از پاها را

بگیرید بطوریکه زانوها خم نشوند.دست چپ را در امتداد دست راست در پشت خود

ببرید و سر و گردن را تا حد امکان از سمت چپ به عقب برگردانید.پس از 3تا4

ثانیه مکث حرکت فوق را با دست و پای چپ نیز انجام دهید.این حرکت را روزهای

اول بین 3تا4بار و به تدریج تعداد آن را به 7تا8بار برسانید.پس از چند روز تمرین

این حرکت را با دست راست و پای چپ و با دست چپ و پای راست نیز انجام دهید.

اثر:****

این حالت رکود و خشکی پاها،پشت و گردن را برطرف نموده،و مفاصل ستون

فقرات را نرمش

می دهد